Je hebt er vast wel eens van gehoord, de BCAA’s. Het is een supplement welke veel wordt toegepast om bijvoorbeeld spiergroei te bevorderen en/of sportprestaties te verbeteren. Maar wat zijn BCAA”s precies en moet je dit echt nemen?
Waar staat BCAA voor?
BCAA’s zijn de afkorting voor ‘Branched-Chain Amino Acids’. In het nederlands: vertakte keten aminozuren. BCAA supplementen bestaan uit drie verschillende aminozuren, namelijk: leucine, isoleucine en valine.
Mogelijk is het nu nog niet veel duidelijker wat BCAA’s precies zijn. Daarvoor is het handig om te weten wat aminozuren zijn. Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren. Dus waar eiwitten de “bouwstoffen” zijn voor ons lichaam, zijn aminozuren de “bouwstoffen” voor eiwitten. Hierbij geef ik vaak de uitleg dat een eiwit een parelketting is, en de aminozuren de losse parels die de ketting maken. Deze aminozuren hebben belangrijke functies in het lichaam. Lees hier meer over eiwitten en aminozuren.
De drie aminozuren
BCAA’s bestaan dus uit drie aminozuren. Leucine, isoleucine en valine zijn alle drie essentiële aminozuren. Dat wil zeggen dat je lichaam deze niet zelf kan aanmaken en dat je ze dus via voeding moet binnenkrijgen. Leucine is voor sporters een belangrijk aminozuur. Leucine heeft namelijk als functie om de spiereiwitsynthese te stimuleren. Hiermee gaat het spierafbraak tegen en kan het ondersteunen in spieropbouw. Isoleucine en valine zijn in mindere mate ook betrokken bij spieropbouw, maar vervullen ook andere belangrijke taken in het lichaam.
Wat claimen BCAA’s te doen?
Al heel wat jaren zijn BCAA supplementen populair en ze beloven dan ook heel wat te doen. Zo zijn BCAA’s goed voor vetverlies, herstel na inspanning, het stimuleren van de spieropbouw, onderhouden van het immuunsysteem, spiervermoeidheid tijdens inspanning verminderen, spierpijn verminderen en cognitieve functies verbeteren. Daarnaast worden BCAA’s vaak ingezet om af te vallen. Om maar gelijk duidelijk te zijn, veel van deze claims (bijna allemaal) zijn niet voldoende onderzocht. Het is dus te prematuur om die claims te maken.
En spieropbouw dan?
Spieropbouw is de meest gemaakte claim voor BCAA supplementen. Voor sporters natuurlijk ook een aantrekkelijke reden om BCAA supplementen te gebruiken. Maar is dat terecht? Om die vraag te kunnen beantwoorden is het belangrijk te weten hoe spiergroei bereikt kan worden.
Spiergroei kan ontstaan wanneer de spiereiwitsynthese (opbouw) groter is dan de afbraak van spiereiwitten. Oftewel, je maakt meer spiereiwitten aan dan je afbreekt. Wanneer de opbouw gedurende een lange periode groter is dan de afbraak kan spiermassa groeien. Om dit te realiseren zijn (kracht)training nodig én een goede inname van eiwitten gedurende de dag. De drie aminozuren uit BCAA supplementen kunnen hier in theorie dus aan bijdragen.
Spiergroei kan ontstaan wanneer de spiereiwitsynthese (opbouw) groter is dan de afbraak van spiereiwitten. Oftewel, je maakt meer spiereiwitten aan dan je afbreekt.
Het probleem zit ‘m echter in de werking van BCAA supplementen opzichzelfstaand. De drie aminozuren in de supplementen zijn niet voldoende om daadwerkelijk spiergroei te realiseren. Er zijn ook andere aminozuren nodig om dit te bewerkstelligen. We kunnen dus stellen dat de spiereiwitsynthese wel gestimuleerd wordt na inname van een BCAA supplementen, maar dat het voor spieropbouw effectiever is om een breder scala aan aminozuren binnen te krijgen.
BCAA’s uit voeding
Dat brede scala aan aminozuren krijg je binnen door eiwitrijke producten te eten. Denk hierbij aan vlees, vis, zuivel, eieren, noten, soja en peulvruchten. Al deze producten bevatten verschillende aminozuren. Een combinatie van deze producten is dus belangrijk om voldoende eiwitten én alle aminozuren binnen te krijgen. Variatie dus! Ook eiwitpoeder zoals wei-eiwit bevatten BCAA’s.
Wanneer je voldoende eiwitten en essentiële aminozuren, krijg je eigenlijk ook al voldoende leucine, isoleucine en valine binnen. Hoewel een BCAA supplement dus kan ondersteunen met spieropbouw, lijkt het overbodig om daar je geld aan uit te geven. Tenminste, wanneer je ook op je voedingsinname let.
Advies
Het advies is daarom om gezonde voeding als uitgangspunt te nemen wanneer het doel is om spiermassa op te bouwen. Voor alle andere BCAA gerelateerde claims vanzelfsprekend ook. Er is onvoldoende bewijs dat BCAA werkt voor de gemaakte claims. Probeer daarom gemiddeld drie tot vier keer per dag een eiwitrijk product te eten. Denk hierbij aan kwark (hoog in eiwitten, waaronder leucine) met noten en zaden, een omelet op volkorenbrood en gebakken kipfilet of zalm. Wanneer je voldoende eiwitten, verspreid over de dag, eet zal dat je spiergroei maximaal stimuleren.
Eet je veganistisch? Dan kan een BCAA supplement wel ondersteuning bieden. Dat komt omdat er minder leucine in plantaardige producten zit dan in dierlijke producten. Het kan dus zijn dat de inname aan leucine met een volledig plantaardige voeding lager ligt. Eventueel kan je in dat geval ook kiezen voor een plantaardige eiwitshake met 3 gram leucine, in plaats van voor een BCAA supplement.