Wanneer je veel traint en/of wedstrijden hebt, is het belangrijk om de juiste brandstof binnen te krijgen. Koolhydraten zijn de primaire brandstof voor het lichaam en daarmee dus essentieel voor het functioneren van het lijf. Maar wist je al dat je lichaam in de meeste situaties ook koolhydraten gebruikt als brandstof voor je training? We kunnen het er vast over eens zijn dat producten met koolhydraten fantastisch lekker zijn, maar heb je je wel eens afgevraagd wanneer je deze dan het beste kunt eten?
Wat zijn koolhydraten?
Koolhydraten zijn één van de vier macronutriënten in onze voeding. De andere drie zijn: eiwitten, vetten en alcohol. In alcohol zitten natuurlijk verder geen voedingsstoffen en worden daarom vaak niet benoemd als zijnde macronutriënt. Koolhydraten vormen de nummer één brandstof voor het lichaam en je hersenen. Ze zijn de voorkeursbrandstof.
Daarom is de vraag vooral waarom ze zo’n slechte reputatie hebben. Veel mensen zijn huiverig voor het eten van koolhydraten. Vaak uit angst voor gewichtstoename. In het kort: dit is zéér onterecht! Je komt namelijk aan in gewicht wanneer je meer energie binnenkrijgt dan je verbruikt. Niet per definitie door het consumeren van koolhydraten.
Koolhydraatrijke producten leveren het lichaam veel belangrijke voedingsstoffen. Tenminste, wanneer je kiest voor de juiste producten. Zo bevatten bijvoorbeeld volkorenproducten en fruit veel belangrijke voedingsstoffen zoals B-vitamines en vezels.
En suikers dan?
Om te beginnen met een leuk feitje: suiker en koolhydraten zijn exact hetzelfde! Alleen met suikers refereren we vaak naar het bekende suikerklontje. En in dit suikerklontje zitten natuurlijk geen voedingsstoffen. Het doet dus niks voor onze gezondheid. Wel leveren ook die suikerklontjes (in welke vorm dan ook) energie voor het lichaam. Koolhydraatrijke producten zoals zilvervliesrijst, aardappel, havermout en banaan bevatten daarentegen wél belangrijke voedingsstoffen. Ze bevatten per saldo echter evenveel energie. 1 gram koolhydraten = 4 kcal. Dat geldt voor alle vormen van koolhydraten.
Energiesystemen tijdens je training
Koolhydraten vormen een optimale bron van energie tijdens een training. Voornamelijk bij intensieve en/of lange trainingen is het lichaam afhankelijk van koolhydraten.
Er zijn drie verschillende energiesystemen: creatine fosfaat systeem (goed voor enkele seconden energie), vetverbranding (gebruikt bij trainingen op lagere hartslag) en koolhydraatverbranding. Hoe hoger je hartslag, hoe meer afhankelijk het lichaam is van koolhydraten als brandstof.
Als eerste zal het lichaam glycogeen gaan gebruiken om te kunnen trainen. Glycogeen is de voorraad opgeslagen energie, vanuit koolhydraten, in je spieren. Wanneer het lichaam actief is (dus tijdens inspanning), zal het bloedglucose (suiker in je bloed) of glycogeen gebruiken als energiebron.
Deze glycogeen voorraad is niet oneindig. Sterker nog, binnen 60-90 minuten is deze bij redelijk intensieve inspanning leeg (ervan uitgaande dat deze bij aanvang van de training vol zat). Je hebt dus géén onbeperkte voorraad om langdurig intensief te trainen. Dit is iets om rekening mee te houden wanneer je training langer duurt dan 60-90 minuten.
Wanneer zijn ze nodig?
Wanneer je een intensieve en effectieve training wilt doen is het essentieel om vooraf voldoende koolhydraten te eten. Je wilt je lichaam namelijk optimaal voeden en bij voorkeur je glycogeenvoorraden vol hebben. Het is dus belangrijk om in de uren vóór je training koolhydraten te nemen.
Daarnaast zijn koolhydraten ook belangrijk om je lichaam mee te herstellen. Je wilt immers je energievoorraden weer bijvullen. Het is dus ook belangrijk om na inspanning koolhydraten te nemen.
Duurt je training >90 minuten? Dan is het een goede overweging om ook tijdens je training koolhydraten te nemen. Sommige sporters denken hier niet aan of vinden dit zonde. Maar het is zó belangrijk om je lichaam de juiste brandstoffen te geven. Juist om beter en effectiever te kunnen trainen. Je hebt er namelijk niks aan wanneer je batterij halverwege je training leeg is met lege benen en volle bak verzuring als gevolg. Of eventueel zelfs die bekende “man met de hamer”.
Welke koolhydraten kies je?
Welke koolhydraten je het beste kunt nemen hangt af van het moment van inname. De adviezen zijn over het algemeen als volgt:
Licht tot matig intensieve inspanning:
– 3-4 uur voor de inspanning voedzame koolhydraten zoals: havermout, muesli, volkorenbrood, zilvervliesrijst, volkorenpasta, aardappel of couscous;
– 1-2 uur voor de inspanning wat sneller verteerbare koolhydraten zoals: banaan, appel of een mueslireep;
– na inspanning voedzame koolhydraten zoals bovenstaande, bij voorkeur in combinatie met een eiwitbron. Bijvoorbeeld: kwark met muesli en mango of volkorenbrood met omelet.
Intensieve inspanning:
– 3-4 uur voor de inspanning gemakkelijk verteerbare koolhydraten zoals: granola, fruit, pannenkoeken, witte rijst, witte pasta, wraps;
– 1-2 uur voor de inspanning wat sneller verteerbare koolhydraten zoals: banaan, appel of een mueslireep;
– na inspanning voedzame koolhydraten zoals bovenstaande, bij voorkeur in combinatie met een eiwitbron. Bijvoorbeeld: kwark met muesli en mango of volkorenbrood met omelet. Ook kan je een speciale recovery-drank nemen. Dit is een speciale shake op basis van eiwitten én koolhydraten*.
Heb je koolhydraten nodig tijdens je inspanning? Zorg dan voor snelle en licht verteerbare koolhydraten. Je kan denken aan een banaan, maar er is ook speciale sportvoeding. Denk hierbij aan sportdranken, gels en repen. Deze producten zorgen ervoor dat je je energie op peil kunt houden. Ze bevatten geen vezels en zijn, mede daardoor, snel opneembaar. De kans op maag-darmklachten is daarmee beperkt. Welk product het beste bij je past hangt onder andere af van jouw persoonlijke voorkeur en de duur, intensiteit en type inspanning. In deze blog lees je wat meer over sportdranken.
* De recovery shakes die ik vaak adviseer aan sporters zijn van Powerbar en/of Virtuoos. Deze zijn vrij van doping en bevatten de juiste ingrediënten om te herstellen. Powerbar kun je met 15% korting bestellen wanneer je een account aanmaakt via deze link (code = VB15) ( https://www.nutrisense.nl/customer/account/create/ ). Virtuoos kun je met 20% korting proberen met deze link (code = VB20) ( Virtuoos | Ultimate Dope-Free Sports Supplements )( hiervoor hoef je geen account aan te maken).
