Blessures, je hebt ze natuurlijk liever niet. Voorkomen is dan ook beter dan genezen. Je doet er dus ook alles aan om ervoor te zorgen dat je geen blessures oploopt. Denk aan een goede warming up, geschikte kledij en de juiste techniek toepassen. En hoe goed dat ook allemaal is (!), heb je er wel eens over nagedacht dat voeding je hier ook goed bij kan helpen? Door je lichaam vanuit de basis goed te voeden kun je nare blessures voorkomen.
Overbelasting versus acuut
Er zijn in de regel twee soorten blessures: overbelasting en acuut ontstane blessures. De eerste groep ontstaat veelal vanuit sluimerende pijntjes. Oftewel: je bent aan het overbelasten en luistert niet naar de signalen van je lijf. Bij acuut ontstane blessures ontstaan blessures door een onverwachtse impact. Bijvoorbeeld door een val, verzwikking of contact met een andere sporter. Wanneer we het hebben over de rol van voeding bij blessurepreventie is het belangrijk om hier onderscheid in te maken.
- Acute blessures
Bij acute blessures is het vaak brute pech. Je kan niet altijd voorkomen dat een tegenstander vol tegen je aanbotst waardoor jij valt en geblesseerd raakt. De rol van voeding bij het ontstaan van deze groep blessures is daarom ietwat klein. Maar, niet nul! Hoe scherper je bent, des te meer je ziet aankomen en/of hoe sneller je reactievermogen. Klinkt logisch toch? Je cognitieve functies, reactievermogen en handelingssnelheid worden deels bepaald door je mentale fitheid. Heeft je brein voldoende energie om snel te schakelen en ben jij wakker, alert en fit genoeg? Dan kun je acuut ontstane blessures soms dus voorkomen. - Overbelasting blessures
Deze groep blessures ontstaat vaak vanuit het negeren van kleine pijntjes. En hoewel deze pijntjes kunnen komen door tal van oorzaken (denk bijvoorbeeld aan verkeerde techniek of verkeerde schoenen), is voeding ook een veel voorkomende oorzaak. Want wist je dat het lichaam niet volledig belastbaar kan zijn wanneer je tekorten hebt in je voeding? Bijvoorbeeld een tekort aan energie (kcal) of aan een of meerdere specifieke voedingsstoffen. Maar ook wanneer je je basisvoeding wel op orde hebt maar deze onvoldoende laat aansluiten op je trainingsbelasting. Dan kan je herstel immers nooit maximaal zijn. Dat zijn van die momenten dat je in een neerwaartse spiraal terechtkomt. Je voedt je lichaam wel, maar nét niet goed genoeg. Van iedere training herstel je wel, maar net niet goed genoeg. En dat gaat training voor training bij elkaar optellen. Net zolang tot je klachten krijgt. En dan ben je vaak te laat! Voeding heeft dus een preventieve werking!
Voeding aanpakken!
Of we het nu hebben over voeding ter preventie van acute of overbelasting blessures, door met de onderstaande tips aan de slag te gaan kan je hoogstwaarschijnlijk veel narigheid bespaard blijven!
1) Eet voldoende
Structureel onvoldoende energie binnenkrijgen is een recept voor pijntjes en blessures. Dus is de boodschap om voldoende te eten. Hoeveel je nodig hebt hangt af van verschillende factoren en kan best lastig zijn om te berekenen! Zo verschilt het energieverbruik per persoon. Mannen verbruiken doorgaans meer energie dan vrouwen. Gewicht, hoeveelheid spiermassa en je getraindheid maakt ook een verschil. Evenals hoe druk je bent gedurende de dag, hoeveel je traint en hoe die trainingen zijn ingevuld qua intensiteit. Told you so, het is lastig om een exact verbruik te berekenen. Het verschilt namelijk ook nog eens van dag tot dag. Een goed afgestemd voedingsplan ziet er dus niet iedere dag exact hetzelfde uit.
Door zo nu en dan op de weegschaal te staan (dat hoeft écht niet heel vaak!) kan je monitoren wat je gewicht doet. Blijft deze ongeveer gelijk? Dan eet je waarschijnlijk voldoende en ben je in energiebalans. Kom je aan in gewicht? Dan krijg je meestal meer energie binnen dan je verbruikt. Val je af? Dan krijg je meestal minder energie binnen dan je verbruikt.
In energiebalans zijn zegt overigens nog niks over de daadwerkelijke kwaliteit van je voeding en de verdeling van macronutriënten. Ook dat is belangrijk! Maar het geeft wel al een eerste goede inschatting of je voldoende eet of niet.
2) Drink voldoende
Vocht is een belangrijk transportmiddel van voedingsstoffen en afvalstoffen. Daarnaast regelt vocht de temperatuur in het lichaam én zorgt vocht voor een goede werking van het brein.
Allemaal direct en indirect factoren die blessurepreventief werken. Vocht is daarom onmisbaar als tool. Vanzelfsprekend gaat het dan over je vocht-inname voor zowel een gemiddelde dag als tijdens het sporten. De regel is natuurlijk wel: hoe meer je sport, hoe meer je waarschijnlijk zweet en dus hoe meer vocht je nodig hebt. Hoeveel je dan moet drinken is een logische vervolgvraag. Dat is nogal individueel bepaald. Over het algemeen geldt >1.5 liter vocht per dag + 0.6 liter per uur sport. Maar dat is dus heel gemiddeld. Door de kleur van je urine geregeld te controleren weet je of je voldoende drinkt. De kleur van de urine moet namelijk vrij licht zijn. De kleuren “wit” of “transparant” hoeven niet nagestreefd te worden. Maar zorg er wel voor dat deze licht geel is van kleur. Hoe donkerder, hoe minder vocht je binnen hebt gekregen. Het is overigens logisch dat de urine in de ochtend wat donkerder is van kleur. En sommige voedingsmiddelen en vitaminepreparaten kunnen de kleur van de urine ook beïnvloeden.
3) Onderschat de waarde van koolhydraten niet
Koolhydraten zijn de motor van het bewegende lijf. De primaire brandstof Dat geldt voor zowel je spieren als voor het brein. Wist je dat intensieve trainingen voornamelijk op je koolhydraatvoorraden worden gedaan (= glycogeenvoorraad)? En dat deze niet onbeperkt mee kan gaan? Je
De regel is: hoe hoger je hartslag, hoe meer het lichaam afhankelijk is van koolhydraten. En ook, hoe langer je training/wedstrijd duurt, hoe belangrijker de rol van koolhydraten wordt. Een voetbalwedstrijd zonder koolhydraten? Forget it! Evenals een marathon zonder koolhydraten of een intensieve volleybaltraining.
Een sportlichaam heeft koolhydraten nodig! Door vaak te trainen op een lege tank ben je blessuregevoeliger. Je merkt vaak vanzelf wanneer je een (bijna) lege tank hebt. Vermoeidheid, minder focus, zware benen… het zijn allemaal signalen van een lage koolhydraatinname. Daarnaast hebben de hersenen koolhydraten nodig voor alle cognitieve functies. Denk aan beslissingen nemen, reactiesnelheid en je motoriek. Een misstap of andere inschattingsfout ligt dus eerder op de loer met weinig koolhydraten. Eten dus die boterhammen en bananen! Maar ehhh… overschat het ook niet natuurlijk. Balans is alles!
4) Variatie
Je hebt alle voedingsstoffen nodig. Van macronutriënten (je koolhydraten, eiwitten en vetten) tot micronutriënten (vitamines en mineralen). Door niet te eenzijdig te eten kan je ervoor zorgen dat je gemakkelijk alle nodige verschillende voedingsstoffen binnenkrijgt. Eet je elke dag een appel en banaan? Good for you want dan heb je voldoende fruit binnen. Maar je krijgt nooit de voedingsstoffen uit bijvoorbeeld blauwe bessen of kiwi binnen. En dat geldt natuurlijk voor alle voedingsmiddelen. Verschillende producten hebben verschillende voedingsstoffen. Probeer dus goede variatie aan te brengen waar mogelijk. Zo minimaliseer je de kans op tekorten én bouw je sterkere weefsels. En dat draagt natuurlijk weer bij aan de belastbaarheid van het lichaam! Daarnaast draagt variatie in je voeding ook bij aan gezondere darmen. En hoewel we vanuit de wetenschap nog steeds bezig zijn om vast te stellen wat precies de link is tussen gezonde darmen en belastbaarheid, weten we wel dat die link er zéker is!
Verschillende producten hebben verschillende voedingsstoffen. Probeer dus goede variatie aan te brengen waar mogelijk. Zo minimaliseer je de kans op tekorten én bouw je sterkere weefsels.
Blessures voorkomen
Door goed en kritisch naar je voeding te kijken. kan je een hoop blessures voorkomen. Ik kan je dus alleen maar aanmoedigen om hiermee aan de slag te gaan! Vind je het lastig of heb je al geregeld klachten, pijntjes of blessures? Dan kan je natuurlijk altijd contact opnemen!
