Balen! Een blessure… wat nu? Naar de fysio natuurlijk! Een logische en essentiële stap. Maar wat nou als je zelf ook de regie hebt over jouw revalidatietraject?
Een blessure is natuurlijk uitermate vervelend. Afhankelijk van de blessure kan het behoorlijk pijnlijk zijn en soms een langdurig revalidatieproces vergen. Logisch dus dat je zo snel mogelijk weer wilt herstellen. Maar heb je er ook al eens bij stilgestaan dat het niet alleen belangrijk is om snel te herstellen, maar vooral ook om sterk te herstellen?
Een sterk herstel
Het klinkt misschien heel voor de hand liggend, maar hoe sterker een blessure herstelt, hoe fitter je terugkomt én hoe kleiner de kans op een terugkerende blessure. Voldoende rust en een goede fysiotherapeut doen wonderen. Maar onderschat de kracht van goede voeding zeker niet!
Voeding is de essentie van celdeling. Dat betekent dat voeding ervoor zorgt dat er sterke, nieuwe cellen gevormd kunnen worden in het lichaam. Sterker nog, zonder eiwitten en vitamine C kan er überhaupt geen celdeling plaatsvinden. Wanneer er nieuwe cellen gevormd kunnen worden, kan het beschadigde weefsel ook sterk genezen.
Je voeding
Noodzakelijk dus om je voeding aan te passen zodra de blessure is ontstaan. Maar wat en hoeveel je precies nodig hebt, hangt af van je “eerdere” voedingspatroon, type sport en natuurlijk het type blessure. Het is te kort door de bocht om te zeggen dat iedereen met een blessure dezelfde voedingsbehoefte heeft. Immers, ook zonder blessure zijn er verschillende voedingsbehoeften.
Enkele punten die van belang zijn om rekening mee te houden:
- Is jouw energieverbruik veranderd? Oftewel, train je minder of helemaal niet, dan moet je energie-inname daarop worden aangepast om gewichtstoename te beperken. Het kan dus zijn dat je gedurende je revalidatie minder hoeft te eten dan dat je normaal doet. Betekent dit dat je op “rantsoen” moet? Nee, zeker niet! Je hebt je voeding écht wel nodig. En daarbij heb je voldoende energie nodig. Ook om te herstellen. Zorg er dus voor dat je gewoon drie goede maaltijden per dag binnenkrijgt en tussendoortjes waar nodig. Tipje: Neem een uurtje voor het slapen gaan nog een goed portie eiwitten. Dit bevordert het herstel gedurende de nacht;
- Is jouw eiwit-inname, kwaliteit van eiwitten en timing hiervan op orde? Wanneer je geblesseerd bent, wil je niet alleen zo sterk mogelijk genezen, maar ook je spiermassa zoveel mogelijk behouden. Eiwitten helpen je hiermee. Hiervoor geldt niet, hoe meer hoe beter. Er is ergens een optimum voor jouw lichaam. Hoeveel je nodig hebt hangt af van jouw gewicht. Een gemiddelde richtlijn is tussen de 20-30 gram per maaltijd. We houden ook wel 1.8-2.2 gram per kg lichaamsgewicht aan.
- Is je voedingsstatus op orde? Afhankelijk van het type en de ernst van de blessure is het belangrijk om je voedingsstatus op peil te houden. Een sterk immuunsysteem doet wonderen! Hiervoor heb je voldoende micronutriënten nodig. Dat zijn alle vitamines, mineralen en spoorelementen in je voeding. Zorg er dus voor dat je voldoende voedingsstoffen binnen krijgt. Kies voor producten die rijk zijn aan diverse voedingsstoffen. Zo zouden groenten en fruit centraal moeten staan. Evenals volkorenproducten, peulvruchten, mager vlees, vis, eieren en andere onbewerkte producten.
Supplementen
Daarnaast is het goed om je te realiseren dat je basisvoeding nummer één is gedurende de revalidatie, maar je soms niet ontkomt aan supplementen. Supplementen kunnen het lichaam in stress extra ondersteunen. En een blessure valt onder de noemer “fysieke stress”. Welk supplement nodig is verschilt per persoon. Het is daarom belangrijk om een goed voeding- en suppletieplan te hebben, afgestemd op jouw behoeftes. Een spierblessure vraagt immers niet om dezelfde aanpak als een botbreuk. Daarnaast is het van belang om je voedingsstatus in kaart te brengen door een voedingsanalyse (en eventueel bloedtest). Zo krijgen we meteen in beeld waar de aandachtspunten liggen. Veel voorkomende supplementen in een revalidatieperiode zijn: collageen, creatine, vitamine C, vitamine D, zink, magnesium, omega 3 en eiwitpoeder. Welke en hoeveel je nodig hebt kan dus verschillen.
Ben je topsporter? Zorg er dan ook tijdens je gehele revalidatieperiode voor dat je veilige supplementen gebruikt welke getest zijn op doping. Ook in deze fase kan je namelijk een dopingcontrole krijgen. In mijn e-book ‘Supplementen in de sport‘ kun je meer lezen.
Samenwerking
Tijdens de revalidatieperiode is een goede samenwerking tussen sportdiëtist en de fysiotherapeut van belang. Je kunt je voorstellen dat je voeding er aan het begin van zo’n periode namelijk anders uitziet dan wanneer je al bijna klaar bent om weer volledig aan de bak te gaan. Vooral je energiebehoefte zal verschillen. Hoe meer je traint, hoe meer energie je lijf nodig heeft! Pas je je voeding gaandeweg daar niet op aan? Dan is de kans op een vertraging in je herstel (of een minder sterk herstel) dus aanwezig. En eerlijk is eerlijk, dat is het laatste wat je wilt!