Heb jij ook van die items die op ieder boodschappenlijstje terugkomen? Ik wil mijn top 9 met je delen om je te inspireren. En natuurlijk om je stiekem te beïnvloeden deze ook standaard in je winkelmandje te leggen. Puur en alleen omdat ik weet dat deze héél veel voor je gaan doen!
Al deze items vormen een deel van de basis van gezondheid, zijn veelzijdig en dragen bij aan jouw goals. Goals? Ja dat is wat algemeen misschien, maar deze items dragen bij aan alle goals. Ze beïnvloeden namelijk jouw gezondheid én indirect dus ook je sportprestaties
Top 9 gezonde voeding
1. Broccoli
Wist je dat broccoli een van de meest gezonde soort groente is? Sowieso zijn donkergroene groenten extreem gezond voor je. Boordevol vezels, vitamine C, foliumzuur en ijzer. Ik raad dan ook niet voor niets alle sporters aan om tenminste drie keer per week donkergroene groenten te eten. En stiekem vaker toe te voegen waar dat kan! (denk aan een broccolisoepje, ja die lekkere uit mijn E-book, of broccoli pureren door de pesto).
Gelukkig is broccoli het gehele jaar door goed te verkrijgen.
2. Paprika
Yeash! En dan met name de rode paprika. Een uitstekende bron van vitamine C en bètacaroteen. Wist je dat er meer vitamine C zit in paprika dan in de gemiddelde citrusvrucht? En wist je dat de voedingswaarde afhangt van de kleur van de paprika? Zo bevatten rode paprika’s meer bètacaroteen dan de groene variant.
Ik gebruik de paprika door bijna al mijn avondeten. Van sauzen tot ratatouille en van soepjes tot salades. Paprika past overal bij! Daarnaast zijn paprikareepjes met (zelfgemaakte) hummus echt een overheerlijke snack voor een Netflix avondje of een borrel met vrienden.
3. Kiwi
Kiwi’s zijn van die heerlijke bommetjes met vitamine C en kalium. Daarnaast bevatten kiwi’s veel pectine, een oplosbare vezel die het cholesterol in het bloed op peil houdt. Door de goede eigenschappen van kiwi – en de lage kcal waarde van 37 kcal per stuk – neem ik vaak twee kiwi’s als tussendoortje.
4. Blauwe bessen
Een super veelzijdige fruitsoort en bomvol antioxidanten! In het zomerseizoen zijn ze heerlijk om zo te eten of door je kwark te doen. Eventueel kun je ze zelfs door bananenbrood doen om deze nog meer smaak te geven (klik hier voor mijn favo recept). In de winter zijn ze prima uit de diepvries (net zoveel vitamines) en kun je ze heel goed gebruiken in smoothies of baksels zoals de apple crumble (klik hier).
5. Kwark (soja)
Een goede bron van eiwitten is kwark. Kwark bevat over het algemeen meer eiwitten dan bijvoorbeeld yoghurt. Wist je dat kwark en yoghurt ook totaal verschillend zijn? Beiden zijn terug te herleiden naar melk, maar waar yoghurt gefermenteerde melk is (hallo goede bacteriën voor de darmflora!!), is kwark een bijproduct van het maken van kaas.
Kwark is een zeer voedzaam herstelproduct. Kwark is prima “los” te eten maar is extra lekker met fruit zoals kiwi en blauwe bessen. Wil je zuivel liever vermijden? Dan is een portie sojakwark een goed alternatief. Deze heeft iets minder eiwitten maar wel hoger dan de sojayoghurt varianten.
6. Gemengde noten
De perfecte bron van goede vetzuren zijn noten (en avocado). Deze vetzuren heeft het lichaam echt nodig. Onder andere voor een goede hormoonbalans. Daarnaast bevatten noten ook verschillende vitamines en mineralen, waaronder vitamine E, zink, calcium en kalium. Ook zaden en pitten hebben deze goede eigenschappen. Een stiekeme extra die ik altijd in huis heb is lijnzaad, vanwege de omega 3 vetzuren en vezels die hierin zitten. Één eetlepel lijnzaad bevat al snel 2 gram vezels. Ik voeg dan ook graag zo’n 20 gram noten en een grote eetlepel lijnzaad toe aan mijn schaaltje kwark met fruit in de ochtend.
7. Havermout
Een van de belangrijkste koolhydraatbronnen voor ons lichaam vind ik havermout. Havermout geeft het lichaam behoorlijk veel goede energie. Voordeel is dat de (oplosbare) vezels in havermout zorgen voor een langzame energieopname. Daardoor heb je er urenlang profijt van! Ook is havermout een uitstekende bron van B-vitamines en ijzer. Daarnaast is het een heel veelzijdig product. Van havermout kun je natuurlijk pap maken, maar wat dacht van je havermoutpannenkoekjes? En door havermout te vermalen tot meel kun je er ook prima mee bakken! Zo verwerk ik havermout altijd door bananenbrood. Een goed alternatief voor de niet-voedzame witte bloem.
8. Spinazie
Zei er iemand veelzijdige groente? Spinazie it is! Spinazie is rijk aan verschillende voedingsstoffen en is in zoveel gerechten te gebruiken.H et is prima rauw te gebruiken door smoothies of salades. Tevens is het heerlijk door een zelfgemaakte pesto, gebakken door de scrambled eggs of door een wokgerecht. Ook gebruik ik het vaak om wat meer smaak aan mijn broodje te geven door er simpelweg een handje rauwe bladspinazie op te doen. Fleurt de boel gelijk op.
9. Eieren
Nog zo’n eiwitbommetje! Tevens een heel goede bron van onder andere vitamine A, B-vitamines en ijzer. Vanzelfsprekend bevat het eiwit van het ei de eiwitten. In het eidooier zitten wat vetten, waaronder cholesterol. Om die reden werd er vroeger beweerd dat je er maximaal drie per week kon eten. Tegenwoordig zijn we daar wel een beetje van terug gekomen. Belangrijk is om vooral voldoende te bewegen, vezels te eten en een volwaardig voedingspatroon te hebben. Maar hiervoor geldt uiteraard dat voeding maatwerk is. Wist je dat eieren een ‘complete eiwitbron’ zijn? Ze bevatten alle essentiële aminozuren die het lichaam nodig heeft. Doe mij dus maar een omeletje met reepjes paprika en wat spinazie!
Natuurlijk zijn er nog veel meer ‘do’s’ in mijn boodschappenmandje! Hoe meer variatie er in je voeding zit hoe beter! Dus later hierover meer ?
