Wat zijn de essentials voor een goed herstel?

Wanneer je menig sporter vraagt wat hij/zij belangrijk vindt in de sport dan zal één van de meest genoemde antwoorden zijn: een goed herstel. Zeker wanneer je de vraag stelt in relatie tot voeding. 

Hoe je goed herstelt en wat daar precies voor nodig is, kan natuurlijk een beetje per persoon en per sport verschillen. Je kunt je misschien wel voorstellen dat een hardloper na een lange duurloop allicht andere voeding nodig heeft dan een voetballer na een krachttraining. 

Maar ongeacht het type sport, wat zijn nou écht de essentials voor een goed herstel? Ik help je er graag bij!

Wat moet je herstellen?

Wanneer je traint gebeuren er verschillende dingen in je lijf. Over het algemeen:

• verlies je vocht door te zweten;
• verbruik je energie;
• maak je kleine scheurtjes in je spieren.

Het is bijna een open deur, maar dat betekent natuurlijk dat je ook op die niveaus het lichaam wilt herstellen (vocht, energie, spierniveau). Herstel je maar op één of twee van deze punten, dan is je herstel dus NIET volwaardig. Dat is op korte termijn niet heel spannend, maar wanneer het vaker gebeurt, kan dit wel nadelige gevolgen hebben. 

Wat als je herstel niet volwaardig is?

Is je herstelvoeding niet helemaal op orde? Dan heb je best een grote kans op verschillende klachten. De vijf meest voorkomende klachten bespreek ik in mijn gratis te downloaden E-book.

Het komt er vooral op neer dat je meer last kan krijgen van spierpijnen, vermoeidheid, prikkelbaarheid en bovenal: een verminderde prestatie. En dat is zonde, want daar train je niet zo hard voor! Je traint om beter te worden. Niet het tegenovergestelde. Op lange termijn heb je zelfs kans dat je spiermassa gaat afbreken en minder belastbaar wordt. En dat is een recept voor overbelastingsblessures. En dat lijkt mij allerminst zinvol.

Dus wat zijn dan de Essentials?

Simpel! Of nee wacht, het klinkt gemakkelijker dan het lijkt… maar laten we het ook niet te ingewikkeld maken. De essentials zijn:

• Vocht (denk hierbij aan water): je wilt vooral het zweet wat je verloren hebt weer aanvullen. Hoeveel dat is hangt af van hoeveel je zweet. En ook dat kan natuurlijk verschillen door bijvoorbeeld de duur van de inspanning, intensiteit van de inspanning en omgevingsfactoren zoals temperatuur. Heb je veel zweetverlies en/of zweet je behoorlijk zout? Dan kan het ook handig zijn om elektrolyten aan te vullen. Bijvoorbeeld in de vorm van een elektrolytentablet;
  
• Koolhydraten: hoe intensiever en/of langer je training, hoe belangrijker dat je ook je koolhydraten na inspanning aanvult. Ongeacht het tijdstip van je herstelmaaltijd! Het is dus een fabeltje dat je in de avond geen koolhydraten meer nodig hebt na je training. Bij intensieve trainingen gebruik je best wel wat koolhydraten als energiebron. Vul je deze niet aan? Dan blijft de “tank” leeg. Niet handig! Want dit kan dus voor de slappe benen en vermoeidheid zorgen. Ook gebrek aan concentratie is hier een bekende van!;
  
• Eiwitten: ja, dit is de bekende voor spierherstel. Eiwitten zorgen inderdaad voor het herstel van spiermassa na inspanning. Het is overigens niet zo dat alleen eiwitshakes handig zijn om hiervoor te nemen. Alle eiwitten dragen bij aan spierherstel. Wel is het zo dat de kwaliteit van eiwitten belangrijk zijn gedurende de dag. Probeer daarom verschillende bronnen van eiwitten te eten (variatie) om zo alle aminozuren binnen te krijgen. Wil je hier meer over lezen? Lees dan deze blog waar ik meer uitleg geef over dit onderwerp.

Hoeveel vocht, koolhydraten en eiwitten je nodig hebt, hangt echt af van jou als persoon. Daar is niet één algemeen antwoord voor helaas!

Wat kun jij zelf doen voor je herstel?

Analyseer of je het idee hebt goed te herstellen. Zijn er signalen dat dit niet zo is? Probeer dan te reflecteren op je essentials. Krijg je alles binnen na inspanning? Zo nee, aanpassen die hap! Krijg je wel alles binnen maar heb je nog steeds het idee niet maximaal te herstellen? Dan kan ik het zijn dat de hoeveelheden niet helemaal aansluiten op je behoeftes. Het kan dan handig zijn om 1-op-1 met een sportdiëtist te gaan werken om goede herstelmaaltijden voor je te bepalen.

Wil jij weten wat wij voor jou kunnen betekenen?

Neem dan contact met ons op voor een advies op maat!