Je denkt er misschien niet meteen over na wanneer je aan top- of wedstrijdsport doet, maar het is cruciaal: de botgezondheid. Gezonde en sterke botten zijn in alle sporten belangrijk. En natuurlijk in alle leeftijden. Botgezondheid reikt verder dan alleen sport. Maar wat is het effect van voeding op je botdichtheid?

Effect van sport op de botdichtheid

Wist je dat sporten ervoor zorgt dat botweefsel gezond blijft? De meeste onderzoeken tonen dan ook aan dat veel sporters een grotere botdichtheid hebben dan niet-sporters. 

De aanmaak van botweefsel verloopt in vijf verschillende stadiums onder de regulatie van hormonen en verschillende groei receptoren. Wat belangrijk is om te weten, is dat botmassa een continue cyclus heeft van afbraak en opbouw. Pas wanneer de afbraak groter is dan de opbouw zal dichtheid van botmassa afnemen. De meeste sporten zorgen voor een verhoogde aanmaak van botweefsel. Dat komt door de impact op het skelet. Vooral impact sporten zoals krachttraining, hardlopen en team- en spelsporten hebben een positieve impact op de botgezondheid. Een sport zoals wielrenner is géén impact sport en draagt dus een stuk minder bij aan opbouw van botweefsel.

Effect van lichaamssamenstelling op de botdichtheid

Hormonen spelen een essentiële rol bij de aanmaak van botmassa. Het is dan ook niet gek om te bedenken dat de lichaamssamenstelling hierin ook een rol speelt. Bij een langdurig verlaagde vetmassa kan de hormoonregulatie tenslotte anders zijn. Zeker wanneer er sprake is van een verstoorde menstruatiecyclus. Uit onderzoeken zien we dat sporters bij wie de menstruatiecyclus verstoord is of uitblijft, een verhoogd risico hebben op het krijgen van bot gerelateerde blessures zoals stressfracturen.

Effect van voeding op de botdichtheid

Een volwaardig voedingspatroon is essentieel wanneer het gaat om botgezondheid. 

Allereerst omdat het lichaam voldoende energie nodig heeft voor alle fysiologische processen. Het is dus belangrijk om de overall energie-inname aan te passen aan je doelen en belasting. 

Daarnaast spelen verschillende voedingsstoffen een directe of indirecte rol bij botgezondheid.  Zo hebben:

• eiwitten
• vetten
• calcium
• vitamine D
• vitamine K
• fosfor
• magnesium
• mangaan
• zink

een directe link met botaanmaak. Krijg je een van die voedingsstoffen dus langdurig te weinig binnen? Dan kan dat nadelige gevolgen hebben. En dit geldt al vanaf jonge leeftijd.

Want wist je dat zo’n 80% van de botdichtheid gevormd wordt tijdens de groeispurt? Deze voedingsstoffen kan je vrijwel allemaal uit je voeding halen. Het is belangrijk geen voedingsgroepen weg te laten (zoals graanproducten of zuivel). Uitzondering hierop is bij een allergie maar dan raad ik altijd aan om een (sport)diëtist in te schakelen. Daarnaast is het belangrijk om voldoende variatie aan te brengen in de voeding. Zo zorg je ervoor dat je van alle voedingsstoffen goed binnenkrijgt. 

Vitamine D is echter lastig om voldoende uit je voeding te halen. Het advies is daarom om óf preventief een vitamine D supplement te gebruiken óf twee keer per jaar je vitamine D levels in het bloed te laten controleren. Zo weet je heel gericht of suppletie nodig is en zo ja, met welke dosering. 

Ben je in de groei, heb je een verlaagd vetpercentage of heb je een botblessure? Trek dan aan de bel om aan de slag te gaan met je voeding! Klik hier om een afspraak te maken.