Een opgeblazen gevoel

Een opgeblazen gevoel… we hebben er helaas (bijna) allemaal wel eens last van. Het kan extreem irritant en oncomfortabel zijn. En soms zit het de sportprestaties zelfs in de weg.

Wat is een opgeblazen gevoel?

Een opgeblazen gevoel kan omschreven worden als een gevoel waarbij je buik opgezet en strak staat. Vaak gaat dit gepaard met gasvorming en soms met krampen.  Maar kun je er altijd wat aan doen? Je levensstijl kan hier zeker invloed op hebben! Denk hierbij aan:

• onregelmatigheid;
• veel reizen (inclusief vliegen);
• weinig slaap;
• en natuurlijk voeding. 

Hoewel er veel verschillende (medische) oorzaken kunnen zijn die een opgeblazen en/of oncomfortabel gevoel teweeg kunnen brengen, zijn er vier belangrijke oorzaken aan te wijzen in de voeding.

Portiegrootte

Wanneer je te veel (te grote portie) eet, kan dit zorgen voor een opgeblazen gevoel. Dat gevoel begint dan meestal met een opgezette maag en kan even later doorzakken naar de darmen. Het is dan niet altijd één specifiek voedingsmiddel, maar meer de totale inname van een eetmoment. Het advies is daarom om te zorgen voor goede portiegroottes. Hoeveel je nodig hebt, verschilt natuurlijk ontzettend per persoon. Daar is dan ook geen algemeen advies over te geven. Wat ook goed kan helpen, is goed rustig eten en goed kauwen.

Wist je dat je gemiddeld 20 keer op één hap hoort te kauwen? Gemiddeld kauwen mensen zo’n 4-5 keer op een hap eten.

Obstipatie

Een veel voorkomende oorzaak is obstipatie. Oftewel: verstopping van de darmen. Bij een goede werking van de darmen ga je gemiddeld 1 keer per dag naar het toilet. De ontlasting geeft dan een normale (gladde) structuur. Je toiletbezoek hoort weinig moeite te kosten bij een normaal patroon. Wanneer je minder vaak ontlasting hebt, heel hard druk moet zetten en/of meer “keutels” hebt, dan is er sprake van obstipatie. Dat is er natuurlijk in verschillende gradaties. Obstipatie kan heel oncomfortabel en soms zelfs pijnlijk zijn. 

Meestal krijg je last van obstipatie wanneer je (te) weinig vezels binnenkrijgt. Gemiddeld hebben we zo’n 30 gram vezels per dag nodig. Dat red je niet met alleen groenten en fruit eten. Voldoende volkorenproducten, havermout, lijnzaad, chiazaad en producten zoals peulvruchten kunnen de vezelinname verder vergroten. Wel is het belangrijk om voldoende te drinken. Vezels absorberen namelijk vocht. Drink je te weinig? Dan kan dat dus voor extra klachten zorgen! Meer vezels = meer drinken!

Overgevoeligheid

Wanneer je intolerant of overgevoelig bent voor een bepaalde voedingsstof of product kan dit vanzelfsprekend ook zorgen voor een opgeblazen gevoel. Je maag-darmstelsel reageert dan op de inname van het specifieke stofje. Denk hierbij aan een overgevoeligheid voor bijvoorbeeld gluten, lactose of fructose. 

Wanneer je geregeld een opgeblazen gevoel hebt, wil dat natuurlijk niet zeggen dat je per definitie een overgevoeligheid hebt. Sterker nog, de kans is best groot dat het een andere oorzaak heeft! Het loont dus de moeite om niet gelijk rigoureuze stappen te nemen en veel producten geheel te schrappen. Dat kan namelijk leiden tot tekorten in bepaalde voedingsstoffen. Het beperken en/of elimineren van triggerende voedingsstoffen is een eerste stap.

Prikkelbare darm

Daarnaast is er ook nog het “prikkelbaar darm syndroom” (PDS). Wanneer iemand veel darmklachten heeft zonder duidelijk aantoonbare oorzaak, dan wordt veelal de diagnose PDS gegeven. PDS kan erg vervelend zijn en op random momenten voor klachten zorgen. Er is ook niet altijd een trigger te vinden. Toch zien we dat een groot deel van de mensen baat kan hebben bij een passend voedingsplan. Er zijn namelijk wel producten die PDS kunnen triggeren. Denk hierbij aan (overmatig) gebruik van:

• knoflook;
• ui;
• peulvruchten;
• fruit;
• koffie;
• koolzuur etc. Het is voor iedereen natuurlijk anders!

Algemene voedingsadviezen

Wanneer je geregeld last hebt van een opgeblazen gevoel zijn er al best wat dingen die je zelf kan proberen om deze klachten te verminderen. 

Het is erg belangrijk om voldoende beweging te hebben om de darmactiviteit te bevorderen. Voldoende beweging is gelukkig voor de meeste sporters niet heel moeilijk!

Daarnaast is het belangrijk om te matigen met zout. Veel zout is in sommige situaties wél handig (denk aan sporten in de hitte), maar meestal is het niet nodig om veel zout te gebruiken. Dit kan namelijk ook klachten geven! Dat komt voornamelijk omdat je door zout vocht vast kan gaan houden. En dat zorgt er dan weer voor dat je een opgeblazen gevoel kan krijgen. 

Andere voedingsmiddelen die je kan minderen wanneer je last hebt van een opgeblazen gevoel zijn:

• koolsoorten;
• gefermenteerde producten;
• peulvruchten;
• spruitjes;
• zuivel;
• koolzuurhoudende dranken;
• koffie;
• alcohol.

Kleine disclaimer: Het lichaam is natuurlijk best complex! Dat betekent dat de ervaring en uitwerking voor iedereen anders is. Helpen bovenstaande tips onvoldoende? Dan kan je altijd contact opnemen met een (sport)arts of (sport)diëtist voor individuele begeleiding.