De kans is groot dat je er allang van op de hoogte bent, maar wat je eet speelt een belangrijke rol bij de effectiviteit van de training. Hoe effectiever je traint, hoe beter je prestaties en resultaten zullen zijn. Ongeacht wat voor sport je beoefent! Wat je eet vóór een training noemen we ook wel de pre-workout maaltijd. Letterlijk: je laatste eetmoment voorafgaand aan een training.
Maar waar moet je nu op letten bij een pre-workout maaltijd?
Koolhydraten
Voorafgaand aan je training heeft je lichaam voldoende brandstof nodig. Brandstoffen om de power te kunnen leveren. Deze brandstoffen haal je uit koolhydraten. Ik vergelijk koolhydraten ook vaak met benzine voor een auto. Een tikje kort door de bocht maar wel een simpel ezelsbruggetje is: hoe harder en langer je met de auto rijdt, hoe meer benzine je verbruikt. Dat is voor je training niet anders. Hoe langer en intensiever je training, hoe meer koolhydraten je voorafgaand nodig hebt.
Hoe langer en intensiever je training, hoe meer koolhydraten je voorafgaand nodig hebt.
Tijd
Voeding levert energie, dat is duidelijk. Wanneer je eet komt het voedsel in je maag terecht. Hoe logisch het ook klinkt, als het eten in de maag zit, zit de potentiële energie daar ook en dus niet in de bloedbaan of spieren. Het is daarom belangrijk om je lichaam de tijd te geven voedsel te verteren en de energie te kunnen gebruiken. Een algemene richtlijn is om 2-4 uur voorafgaand aan de inspanning de laatste grote maaltijd te eten. Denk hierbij dus aan een ontbijt, lunch of diner. Dat is echter wel een vrij algemene richtlijn want het hangt ook af van jou als sporter en het type sport. Wanneer je een lange en/of intensieve training op de planning hebt staan is het dus verstandig om bij deze maaltijd de focus te leggen op koolhydraten.
Verteerbaarheid
Daarnaast zijn er ook nog een paar dingen die je absoluut NIET wilt doen bij een pre-workout maaltijd. Je wilt tenslotte dat het eten je training ondersteunt en niet dat het je in de weg gaat zitten. Mede daarom is timing belangrijk. Maar zorg er daarnaast ook voor dat je laatste maaltijd vóór je training ook een beetje gemakkelijk te verteren is. Vermijd dus (grote hoeveelheden): eiwitten, vetten en groenten. De verteringstijd van deze producten duurt langer en dus is er een risico dat ze klachten geven.
Daarnaast is het voor intensieve trainingen ook handig om producten te vermijden die kunnen zorgen voor een opgeblazen buik. Denk hierbij aan: koolsoorten, ui, knoflook en peulvruchten. Meer hierover lees je in mijn blog over een opgeblazen buik.
Mijn favo’s
Mijn favoriete maaltijd voor een intensieve work-out zijn:
- Penne pasta met een vegetarische basic rode saus;
- Ei-banaanpannenkoekjes, eventueel met extra appelstroop;
- Havermoutpap met banaan en kaneel.
Pre-Workout supplementen
Er zijn veel pre-workout supplementen op de markt en die zijn behoorlijk populair. Mijn advies: pas hier vooral mee op! Er zitten vaak stoffen in die niet vermeld staan op het etiket. Je weet dus letterlijk niet wat je binnenkrijgt. Daarnaast bevatten deze producten vaak onnodig hoge doseringen. Je voelt je er misschien even “opgepept” door, maar langetermijneffecten van hoge doseringen van de verschillende stoffen zijn óf onbekend of kunnen schadelijk zijn. Wil je graag wat extra energie bovenop je voeding? Dan kan je beter proberen om wat cafeïne te nemen. Dat kan in de vorm van een kopje koffie (gemiddeld ~70-80 mg cafeïne) of cafeïne supplementen. De ideale dosering om te starten met cafeïne suppletie ligt tussen de 2-3 mg per kg lichaamsgewicht. Iemand van 70 kg zou dus 140-210 mg cafeïne kunnen innemen voor een goede werking. Wil je meer leren over cafeïne of andere supplementen? Dan verwijs ik je graag naar het e-book: Supplementen in de Sport
