De term vermoeidheid passeert geregeld de revue in de spreekkamer. Het is een veel gehoord symptoom onder sporters. Niet zo gek natuurlijk met al dat harde trainen. Maar met de term vermoeidheid alleen kan ik als sportdiëtist in eerste instantie niet zoveel. Daarom zal ik altijd doorvragen naar de klachten van vermoeidheid.
Verschil tussen mentale en fysieke vermoeidheid
Zo is er bijvoorbeeld een verschil tussen mentale en fysieke vermoeidheid. Slecht slapen, stress, emotionele belasting, en veel cognitieve prikkels in een korte tijd zijn voorbeelden van mentale vermoeidheid. Sluit hierbij overmatig gebruik van social media en games niet uit. Dit zijn tenslotte ook veel prikkels voor het brein die mogelijk niet wenselijk zijn op een wedstrijddag. Het brein is dan al overprikkeld en het zal daarom een vertraging kunnen opleveren in het nemen van belangrijke beslissingen.
Dat is anders dan bij fysieke vermoeidheid waarbij bijvoorbeeld de spieren niet volledig hersteld zijn en daardoor minder belastbaar kunnen zijn. Ook kan een vitamine of mineralen tekort ten grondslag liggen bij deze vorm van vermoeidheid. Bij fysieke vermoeidheid kan er vaak minder kracht worden geleverd of gaat het spieruithoudingsvermogen achteruit. Dit komt vooral voor richting het einde van een training of wedstrijd maar kan ook zeker op andere momenten plaatsvinden. Fysieke vermoeidheid wordt vaak omschreven als “mijn benen voelen heel zwaar”, “mijn snelheid gaat achteruit omdat ik de power niet meer kan leveren” of “ik merk echt een paar dagen later dat ik nog niet helemaal hersteld ben”.
Prestatie en vermoeidheid
Vaak gaan mentale en fysieke vermoeidheid ook samen. Het brein en het lichaam hebben tenslotte interactie met elkaar. Het is hoogstwaarschijnlijk dat prestatie negatief beïnvloed kan worden door beide vormen van vermoeidheidsklachten. Dat komt meestal doordat de perceptie van inspanning verandert bij mentale vermoeidheid. Het voelt allemaal wat zwaarder. Dit is onder andere te merken in prestatieaspecten zoals reactiesnelheid, kracht, uithoudingsvermogen, spronghoogte en de drive om “vechtlust” te behouden. Maar wanneer je langdurig last hebt van vermoeidheidsklachten kan het zelfs zo zijn dat je minder effectief kan trainen. Je haalt dan minder uit je trainingen. Niet alleen qua energie en herstel van de training, maar ook op bijvoorbeeld tactisch vlak, skills ontwikkeling en overall techniek. Wanneer dit gebeurt heb je niet per definitie op één specifiek moment een minder optimale prestatie, maar over een langere periode.
Het effect van voeding op vermoeidheid
Voeding heeft op verschillende vlakken ontzettend veel invloed op vermoeidheidsklachten. Voor mentale vermoeidheid geldt dat we met voeding natuurlijk niet alle prikkels kunnen wegnemen. Echter, we kunnen het brein wel voeden (letterlijk) en in optimale conditie houden. Mentale vermoeidheid rondom inspanning kan daardoor (losgezien van de prikkels) verminderen. Hoewel de wetenschap er nog niet helemaal achter is hoe deze mechanismen exact werken, spelen glucose, creatine en andere neurotransmitters een belangrijke rol. Ze hebben alle een belangrijke rol bij de functie van het brein. Daarnaast heeft ook cafeïne invloed op het brein. Het lost de mentale vermoeidheid niet per direct op, maar heeft wel een invloed op het cognitieve vermogen en voor sommige sporters de prestatie.
Voor fysieke vermoeidheid geldt de mooie regel “fuel fort he work required”.
Dat wil zeggen dat je voeding de brand- en bouwstoffen nodig heeft voor een optimale prestatie. Een juiste verhouding en timing van koolhydraten, eiwitten en vetten zijn hierbij essentieel. Hoe je dit het beste kan inzetten, hangt geheel af van het type sport. Daarnaast is het van belang om een volwaardig voedingspatroon te hebben. Zo is de kans op tekorten aan voedingsstoffen een stuk kleiner. Een tekort aan vitamines en mineralen kan namelijk voor best veel klachten zorgen. Denk bijvoorbeeld aan een lage vitamine B12, vitamine D of ijzer waarde, die alle duidelijke energieklachten kunnen veroorzaken. Wat voor jou een volwaardig voedingspatroon is hangt af van verschillende factoren. Welke sport doe je en in welke omgeving? Wat is je trainingsload? Heb je restricties in je voeding zoals bijvoorbeeld allergieën? Het is ontzettend individueel bepaald. Voeding is en blijft tenslotte maatwerk.
Wat jij kunt doen aan vermoeidheid
Heb je dus geregeld last van vermoeidheid? Probeer dan te achterhalen of dit mentaal of fysiek is. Probeer vervolgens goed te bedenken welke acties jij kan ondernemen om de klachten te verminderen. Ligt het aan voeding? Sta een eens paar dagen goed stil bij je voedingsinname. Eet je volwaardig? Is je voeding afgestemd op jouw behoeftes en sport? Ga eens spelen met de timing van je inname. Zorg voor voldoende brandstoffen vóór je training of wedstrijd en zorg er ook voor dat je deze weer aanvult na je inspanning (hint: koolhydraten). Zorg tevens voor voldoende bouwstoffen voor je spierherstel na inspanning (eiwitten). Hulp hierbij nodig? Dat is niet zo gek! Neem gerust contact op. Voeding lijkt eenvoudig maar is een complexe puzzel.
