Het ontbijt geeft je de gehele ochtend energie en levert belangrijke voedingsstoffen. Tenminste, wanneer je het juiste ontbijt neemt. Voor veel mensen geldt dat ze het ontbijt overslaan of niet de juiste producten tot zich nemen. Zonde toch?! Hoe zorg je ervoor dat je een snel, lekker én ontzettend voedzaam ontbijt op het menu hebt staan? Graag deel ik drie belangrijke componenten van een echt topsportontbijt met je en een bonus tip/recept voor de sporters met weinig ontbijt-tijd.

Tip 1: Vezels, vezels en nog een vezels
Vezels hebben heel veel goede eigenschappen. Zo zorgen ze voor een goed verzadigd gevoel, zijn een voedingsbron voor de darmen én zorgen ervoor dat je gedurende de ochtend voldoende energie hebt. Over het algemeen eten mensen te weinig vezels, dus een vezelrijk ontbijt is zo slecht nog niet.
Kies je vezelbron: havermout, muesli, lijnzaad, chiazaad, fruit, groente, volkorenbrood of bonen

Tip 2: Voedzame brandstoffen
Koolhydraten zijn je vrienden, niet je vijanden. Het is echter wel belangrijk om koolhydraten in de juiste verhouding en op het juiste moment te eten. Koolhydraten zijn namelijk de “benzine” bron voor het lichaam. En wat hebben we nodig bij intensieve inspanning? Juist, benzine! Heb je geen training in de ochtend of alleen een lichte inspanning, kies dan voor wat minder koolhydraten dan bijvoorbeeld bij een intensieve training.
De vuistregel is om altijd te kiezen voor een voedzame koolhydraatbron. Heeft het product vitamines, mineralen én vezels? Dan is het voedzaam!
Kies je voedzame koolhydraatbron: havermout, muesli, fruit of volkorenbrood

Tip 3: Bouwstoffen bij je ontbijt
Als we koolhydraten als brandstof kunnen zien, zijn eiwitten de bouwstoffen van het lichaam. Een huis bouw je niet zonder bakstenen en een lichaam niet zonder eiwitten. Ze zijn belangrijk voor de opbouw van cellen en daarmee dus voor onder andere spieropbouw en spieronderhoud. Een mooi uitgangspunt dus om in de ochtend al mee te beginnen. Terecht dus dat veel sporters de focus leggen op eiwitten. Desalniettemin is het te kort door de bocht om je enkel en alleen te focussen op de eiwitten. Het gaat om de balans.
Kies je eiwitbron: eieren, yoghurt, kwark, skyr, sojayoghurt, sojakwark, noten, (mager) vlees en vis. Eventueel is een (dopingvrij) eiwitpoeder geschikt als toevoeging, maar probeer uit te gaan van een goede basisvoeding

Wanneer je je ontbijt gaat samenstellen is het dus belangrijk om uit iedere categorie een product te kiezen. Je weet dan zeker dat je de juiste voedingsstoffen binnenkrijgt. De grootte van je ontbijt kan eventueel verschillen van dag tot dag. Op een rustdag heb je waarschijnlijk minder energie nodig dan op een intensieve trainingsdag. Zo is bijvoorbeeld wat kwark met een klein schepje havermout en een kiwi op rustdagen waarschijnlijk voldoende. Op een intensieve trainingsdag zou het een kom yoghurt met muesli, rozijnen, noten en een banaan kunnen zijn. Het motto is dan ook “fuel for the work required”. Ga experimenteren en afwisselen met type producten en hoeveelheden. Zo ontdek je wat goed bij je past en wat je lekker vindt.

Maar wat nou als je weinig tijd hebt om te ontbijten en laat staan je ontbijt uitgebreid klaar te maken? Een voor de hand liggend antwoord is om toch iets eerder je bed uit te gaan. Maar je slaap is ook belangrijk voor je herstel en dus heb ik een andere tip voor je: prep je ontbijt waar kan in de avond al. Heel veel ontbijtjes zijn de avond van te voren prima klaar te maken. Denk aan overnight oats, pannenkoeken (zelfs in te vriezen), groente omelet of zelfgemaakte sportkwarkjes. Klinkt ingewikkeld zeg je? In tegendeel! Mijn favo overnight oats maak je zo:

– 250 ml (soja)melk
– 55 gram havermout
– 2 eetlepels chiazaad
– flinke snuf kaneel
– handje blauwe bessen
– 1/2e appel

To do: doe de melk, havermout, chiazaad, kaneel en blauwe bessen in een wekpotje of andere goed af te sluiten pot. Roer alles goed door elkaar en zet in de koelkast voor het slapen. Roer het in de ochtend goed door, was je appel, snij in kleine blokjes en roer er goed doorheen. Eetsmakelijk!