Magnesium bij spierkrampen? Hoe zit het precies? (mini Review)

Krampen rondom het sporten komen veel voor. Krampen kunnen het beste worden omschreven als “niet-vrijwillige en pijnlijke samentrekkingen van de skeletspier”. Ondanks dat spierkrampen vaak voorkomen is de oorzaak nog steeds niet helemaal duidelijk en de literatuur spreekt elkaar veel tegen. Magnesium lijkt een van de oplossingen volgens vele “experts”, maar wat zegt de wetenschap hierover?

Magnesium als mineraal

Magnesium is een belangrijk mineraal en speelt een cruciale rol bij de energiestofwisseling, bij het functioneren en opbouwen van de spier en bij de overdracht van zenuwprikkels. Oftewel belangrijk! Het mineraal komt in bijna alle voedingsmiddelen voor, maar in grotere hoeveelheden in volkorenproducten, groene bladgroente, noten en peulvruchten.

Ongeveer 30-60% van de magnesium uit onze voeding wordt opgenomen door het lichaam. Uit de voedselconsumptiepeiling blijkt dat veel Nederlanders relatief weinig magnesium binnenkrijgen via de normale voeding.

De oplossing tegen kramp?

Je hebt het vast wel eens gehoord, magnesium is de ideale oplossing tegen kramp! Maar ligt de oorzaak van kramp wel bij een tekort of teveel aan magnesium? Om te beginnen zijn er vrij weinig studies gedaan bij sporters en dus kunnen we er nog helemaal geen conclusie aan verbinden. Daarnaast zijn de uitkomsten van de studies niet eenduidig. In de studie van Schwellnuss et al. (2004) werden significant hogere magnesium waardes in het bloed gemeten na inspanning in sporters die spierkrampen ervaarden dan bij sporters die geen spierkramp ervaarden. Bij Williamson et al. (1993) werd aangetoond dat de magnesium levels in het bloed gedaald waren in sporters met en zonder spierkrampen tijdens inspanning. In de groep van sporters met spierkrampen was de waardes zelfs lager. Als laatste toont Sulzer et al (2005) aan dat er geen significante verschillen zijn in de magnesium waardes tussen sporters die wel of geen spierkramp hadden ervaren tijdens sportbeoefening.

Wat weten we dan wel?

Het staat vast dat er tot op heden nog onvoldoende wetenschappelijk bewijs is voor een relatie tussen het gebruik van magnesium ter voorkoming van spierkrampen bij sporters. Wel zien we in de praktijk dat het vaak wel wat doet. Dat kan dus twee dingen betekenen: of het heeft een placebo effect (wat natuurlijk ook een effect is) óf we hoeven iets niet altijd eerst wetenschappelijk te bewijzen.

Wel zijn er keiharde bewijzen dat (spier)vermoeidheid, lage glycogeenvoorraden en dehydratie een rol kunnen spelen bij het ontstaan van spierkrampen bij inspanning. Ook weten we dat deze elkaar beïnvloeden. Zo wordt glycogeen sneller verbruikt wanneer de sporter gedehydreerd is wat resulteert in snellere vermoeidheid. Ook wordt glycogeen sneller verbruikt bij sportbeoefening in warme temperaturen. Letten op inname van voldoende koolhydraten en vocht is dus essentieel rondom het sporten.

 

 

Bronnen

Rossum, van C.T.M., Fransen, H.P., Verkaik-Kloosterman, J., Buurma-Rethans, E.J.M. & Ocké, M.C. (2011). Dutch National Food Consumption Survey 2007-2010. Diet of children and adults aged 7 to 69 years. RIVM-Rapport 350050006. Bilthoven; RIVM 20

Schwellnus, M.P. (2009). Cause of exercise associated muscle cramps (EAMC)—altered neuromuscular control, dehydration or electrolyte depletion?. British Journal of Sports Medicine. 43(6):401-408.

 Schwellnus, M.P., Nicol, J., Laubscher, R. & Noakes, T.D. (2004). Serum Electrolyte concentrations and hydration status are not associated with exercise associated muscle cramping (EAMC) in distance runners. British Journal of Sports Medicine.38(4):488-492.

 Sulzer, N.U., Schwellnus, M.P. & Noakes, T.D. (2005). Serum electrolytes in Ironman triathletes with exercise-associated muscle cramping. Journal of Medicine and Science in Sports and Exercise. 37(7):1081-1085.

 Williamson, S.L.,  Johnson, R.W., Hudkins, P.G. & Strate, S.M. (1993). Exertional heat cramps: a prospective study of biochemical and anthropometric variables in bicycle rides. Cycling Science. 5(1);15-20.